Phillip Jerrod Heath eller mer känd som Phil Heath är en amerikansk IFBB (International Federation of Bodybuilders) professionell kroppsbyggare som är vinnaren av Mr. Olympia-titeln 2 gånger i rad (2011 och 2012), från och med 2012.
"Presenten" (Heaths smeknamn) är atletisk sedan barndomen. Han spelade basket under gymnasiet. Heath startade sin karriär inom bodybuilding 2002. Men hans karriär startade 2005 när han fick delta i IFBB-mästerskapet eftersom han vann på NPC (National Physique Committee). Från den tiden såg han inte tillbaka och presterar bra inom sitt område.
Förutom att ha dubbelt som huvudämne inom IT och företagsekonomi och en bra basketspelare, valde Phil att gå inom bodybuilding. Hans beslut att gå in i bodybuilding visade sig vara till nytta för honom. Låt oss nu titta in i hans träningsrutin och kolla hur han gjorde sin buffade kropp.
Phil Heath Workout Routine
Heath arbetar med sin tränare Hany Rambod, som har tagit fram ett särskilt träningsprogram som heter "Fascia Stretch Training" (eller FST-7). Heath använde denna teknik i kombination med andra testade och pålitliga tricepsövningar för att få armarna att nå 22-tums status. Se alla hans kroppsmått.
När det gäller hans triceps medger Phil att han inte mötte några svårigheter. Med sina egna ord -
"Det är inte så att jag inte vill ha stora triceps, men sanningen är att jag aldrig har haft mycket svårt att lägga till massa till dem."
FST-7 är så benämnt att en individ krävs för att utföra 7 uppsättningar av en övning med 6-12 reps och 45 sekunder vila mellan uppsättningarna.
- One Arm Dumbbell Extensions - 3 set med 10-12 reps
- Två armhantelbackar - 3 uppsättningar med 10-12 reps
- Viktade doppar - 2 uppsättningar med 10-12 reps
- Kabelnedgångar - 7 uppsättningar med 8-12 reps (En del av FST-7)
Under tävlingssäsongen är hans träningspass för kroppsbyggnad rigorös och han väger därför cirka 110 kg. Under lågsäsong väger han lite mer än 125 kg.
Lågsäsong / träningsrutin före tävling
Han tar hand om varje kroppsdel och hans kondition beror på dessa övningar. Phil gör cardio för att värma upp kroppen innan han genomför sin träningsplan, som är indelad i två träningspass - morgon och kväll.
Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar
För att få fyrhjulingar, hamstrings och kalvmuskler på morgonen, gör han dessa övningar -
- Tillägg - 4 uppsättningar med 8-12 reps
- Främre knäböj - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Benpressar - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Hacka Squats - 7 uppsättningar med 6-8 reps
- Stående kalv höjer - 4 uppsättningar med 15-20 reps
- Benpress Kalvhöjningar - 4 uppsättningar med 15-20 reps
- Sittande kalvhöjningar - 7 uppsättningar med 12-15 reps
Knäsena
Han fokuserar också mer på sina hamstringsmuskler som finns på baksidan av låren efter 18.00.
- Stiff-Leg Dead liftar - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Liggande benkrullar - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Sittande benkrullar (dolk) - 7 uppsättningar med 5-7 reps
Bröst och triceps
Nu kommer bröstet och triceps -
- Hantel lutning pressar - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Hantel Incline Flyes - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Hammerstyrka bänkpressar - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Pec däck - 7 uppsättningar med 6-8 reps
Triceps
- Skjut ned med repfäste - 3 uppsättningar med 12 reps
- Dips - 3 uppsättningar med 12 reps
- Bänkpressar med nära grepp - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Lying Triceps Extensions - 7 uppsättningar med 6-8 reps
Rygg och biceps
- Pull-Ups med bred grepp - 3 uppsättningar med 10 reps
- Power-Grip Chin-Ups - 3 uppsättningar med 10 reps
- T-barrader - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Bent-Over Rows (Underhand Grip) - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Enarmiga hantlarader - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Rakarmsneddrag med repfäste - 7 uppsättningar med 12 reps
Biceps
- Stående EZ-Bar Curls - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Hammarkrullar - 3 uppsättningar 6-8 med reps
- Koncentrationskrullar - 3 uppsättningar med 6-8 reps
- Dumbbell Preacher Curls - 7 uppsättningar med 5-7 reps
Axlar och fällor
- Hantel militära pressar - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Hantelns front lyfter - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Upprätta rader - 4 uppsättningar 6-8 med reps
- Hantel lateral höjer - 7 uppsättningar med 6-8 reps
Fällor
- Hantel rycker på axlarna - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Skivstång rycker på axlarna - 4 uppsättningar med 6-8 reps
Bakre Delter
- Bent-Over Hantelhöjningar - 4 uppsättningar med 6-8 reps
- Omvänd Pec-däck - 7 uppsättningar med 6-8 reps
"Presenten" föreslår att du inte ska uppfinna några nya övningar om det du för närvarande gör fungerar för dig. Ibland räknar han inte uppsättningarna för den övning som han gör vid den tiden eftersom han inte vill arbeta för mycket på sina muskler och håller energin fri för kvällssessionerna eller konditionsträningen. Så det är inte en hård och snabb regel att han håller sig till rutinen. Heath ändrar det baserat på hans behov och framtida tävlingar.
Ett annat tips från den berömda kroppsbyggaren är att du kanske inte vill hamra din kropp i gymmet för att få muskler och mejslad kropp, om din kropp inte återhämtar sig eller inte svarar på träningen som den borde vara.
Så träna intelligent, vilket är nyckeln till framgång. De flesta misslyckas med att räkna ut vilket träningspass som fungerar bäst för dem.
Phil Heath dietplan
Denna kroppsbyggares diet är uppdelad i olika skift, det vill säga att han äter ofta under hela dagen.
Lågsäsongen
Måltid 1
- 12 oz. kyckling
- 1 kopp äggvitor
- 1 kopp grädde ris
- Anabola VITAKIC ™ 1-servering
Måltid 2
- 12 oz. 94% nötkött
- 2 koppar vitt ris
Måltid 3
- 12 oz. oxfilé
- 8 oz. Fullkornspasta
Träningsdags
- Före träning
- naNO Vapor Hardcore Pro-serien
- naNOX9 ™ Hardcore 1 servering
- Efter träningen
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro-serien
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serien
Måltid 4
- 6-8 oz. oxfilé
- 10 oz. vit potatis
Måltid 5
- 12 oz. kyckling
- 1 kopp spenat
Måltid 6
- 12 oz. av 94% nötkött
- 1 kopp broccoli
Måltid 7
- 2 msk. av mandelsmör
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serien
Pre-Contest Diet
Måltid 1
- 2,5 koppar äggvitor
- 1 kopp havregryn
Måltid 2
- 12 oz. vitt kycklingbröst
- 1 kopp brunt ris
- Ångkokta grönsaker
Måltid 3
- 12 oz. oxfilé
- Medium sötpotatis
Träningsdags
- Före träning
- naNO Vapor Hardcore Pro-serien
- servering av naNOX9 ™ 1
- Efter träningen
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro-serien
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serien
Måltid 4
- 12 oz. oxfilé
- Medium sötpotatis
Måltid 5
- 12 oz. vitt kycklingbröst
- 1 kopp brunt ris
Måltid 6 & 7
- 12 oz. hälleflundra eller tilapia
- Ångad broccoli
Phil Heath har också presenterats i olika artiklar, inklusive försättsbladet för den berömda bodybuilding-tidningen FLEX.
